Grüne Smoothies: Rezepte in tollen Varianten!

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Verfasst von Andrea

Grün, grün, grün sind alle meine Smoothies! Ja, du hast richtig gehört. Auch ich bin mittlerweile ein richtiger Grüner-Smoothie-Fan, obwohl sie mir anfangs überhaupt nicht geschmeckt haben. Doch die gesunden Getränke können wirklich lecker sein! Außerdem habe ich dabei ein positives Gefühl, da ich meinem Körper und meiner Gesundheit etwas Gutes tue. Vermutlich hast auch du schon öfter von diesem angeblichen Schönheitsmacher gehört – aber was steckt eigentlich dahinter? Macht das Beautyelixier wirklich von innen heraus schön und lässt einen fitter wirken? Und worauf sollte man achten? Ich verrate dir heute, wie gesund das Getränk wirklich ist und wie du es zu Hause mithilfe einfacher Grüner-Smoothie-Rezepte ganz leicht nachmachen kannst.

Was sind grüne Smoothies?

Grüne Smoothies sind seit einiger Zeit der Getränketrend in Deutschland. Ein grüner Smoothie ist ein gemixtes Getränk, das ca. zur Hälfte aus Pflanzengrün wie Salat, Blattgemüse oder Kräutern und zur anderen Hälfte aus Obst sowie etwas Wasser oder anderen Flüssigkeiten besteht. Oft wird er noch mit Superfood verfeinert. Durch diese Kombination strotzt das Getränk nur so vor wertvollen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Und das Beste daran: jeder kann sich seinen gesunden Trunk kreieren, wie er möchte.

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Ist der grüne Smoothie wirklich so gesund?

Im normalen Gemüse und damit auch in den Smoothies stecken Elemente wie sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Chlorophyll. Es hält die Darmflora gesund, bildet neues Blut, wirkt entgiftend und desinfizierend. Es ist genauso wichtig für uns wie das Sonnenlicht. Außerdem sind unter anderem Carotine enthalten, dazu kommen Vitamin C und Ballaststoffe. Diese Stoffe wirken sich positiv aus, besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck. Sie senken zudem das Risiko, an Krebs zu erkranken. Trotzdem solltest du es mit den grünen Shakes nicht übertreiben. Unser Körper ist es meist nicht mehr gewohnt die ungefilterten Elemente aufzunehmen. Schließlich haben wir bisher beinahe alles gekocht, wodurch einige Inhaltsstoffe verloren gingen oder abgeschwächt wurden. Beim Smoothie wird auf das Abkochen völlig verzichtet. Hitzeempfindliche und wasserlösliche Vitamine und andere Nährstoffe bleiben daher im vollen Umfang im Getränk erhalten. Deshalb sind 200 bis 250 Milliliter pro Tag genug, denn im Übermaß können grüne Smoothies deinen Verdauungstrakt überfordern.
Häufig wird kritisiert, dass durch die grünen Smoothies zu viel Zucker, jedoch zu wenig Fett und Eiweiß vom Körper aufgenommen wird. Da wir uns aber nicht nur von den Drinks ernähren sollen, nehmen wir Fett und Eiweiß ganz normal bei unseren anderen Mahlzeiten auf. Der natürliche Fruchtzucker ist allemal besser als industriell verarbeiteter Zucker. In Kombination mit den anderen gesunden Inhaltsstoffen von Obst und Gemüse ist er also positiv zu bewerten, da vor allem das Gehirn viel Zucker benötigt.

Gründe, warum du grüne Smoothies trinken solltest

Grüne Smoothies…

  • liefern hochkonzentrierte Vitamine und Mineralstoffe
  • haben viele Ballaststoffe
  • sind reich an gesundem Chlorophyll
  • helfen dir beim Abnehmen
  • verleihen dir ein besseres Hautbild
  • vermindern Falten
  • verringern das Verlangen nach Süßigkeiten und Fastfood
  • helfen gegen Heißhungerattacken
  • wirken sättigend
  • liefern Energie
  • verbessern deine Verdauung
  • können entgiftend wirken
  • reduzieren gesundheitliche Beschwerden
  • vermindern das Risiko ernsthafter Erkrankungen
  • können die Darmflora stärken
  • verursachen nur wenig Abfall
  • eignen sich auch für unterwegs
  • sind 2-3 Tage haltbar (Wichtig: kaltstellen)
  • sorgen für Abwechslung

Insgesamt sind die grünen Shakes also gut für unseren Körper und sorgen für mehr Wohlbefinden!

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Was sollte beim Zubereiten der grünen Säfte beachtet werden?

  • Gemüse wie Sellerie, Kohlrabi, Zucchini oder Karotten in der Kombination mit Zitrusfrüchten können zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen. Auch Broccoli oder Blumenkohl sollte möglichst nicht verwendet werden. Hier solltest du nur die Blätter verarbeiten.
  • Manche Gemüsesorten sind roh unbekömmlich. Dazu zählen beispielsweise Auberginen, Kartoffeln und grüne Bohnen.
  • Besonders am Anfang wäre es empfehlenswert, nur 3-4 verschiedene Zutaten zu verwenden. Bei mehr als 5 Zutaten ist der grüne Smoothie bereits eine schwer verdauliche Mahlzeit, da es einfach zu viele verschiedene Inhaltsstoffe auf einmal sind, die der Körper verarbeiten muss.
  • Gerade für Einsteiger schmeckt der Smoothie oft nach zu viel „Grünzeug“. Um das zu verhindern, empfehle ich dir, ihn mit viel Obst zu mischen. Am besten verwendest du anfangs ca.  60-70% Früchte und 30-40% Gemüse.
  • Starte mit geringen Mengen, also am besten zunächst mit einem Glas. Nach und nach kannst du dann immer mehr trinken und die Dosis auf bis zu 1 Liter pro Tag erhöhen. Dies ist wichtig, damit unser Körper die rohen Lebensmittel gut verdauen und sich an die vielen Ballaststoffe gewöhnen kann. 
  • Grüne Smoothies sind wie eine vollwertige Mahlzeit und sollten daher nicht zu schnell getrunken werden. Trinke sie lieber in Ruhe Schluck für Schluck.
  • Allerdings sollte man sich nicht ausschließlich davon ernähren. Am besten nimmst du deinen Powerdrink einmal pro Tag anstelle einer Hauptmahlzeit oder am Nachmittag als Zwischenmahlzeit zu dir.
  • Es gilt die Regel: Möglichst abwechslungsreich ernähren und verschiedene Grünpflanzen verwenden! Solltest du für dein Getränk zum Beispiel Spinat hernehmen, achte bitte darauf, Babyspinat zu kaufen. Denn hier ist mit Abstand weniger Oxalsäure enthalten als in normalem Spinat. Zu viel von der Säure würde Nierensteine begünstigen.

Für wen sind die Green Smoothies nur bedingt geeignet?

  • Menschen mit Diabetes, Fructoseintoleranz oder Histaminintoleranz:
    Hier ist auf eine bestimmte Zusammenstellung von Rezepten zu achten, die für diese Personengruppen gut verträglich sind.
  • Menschen mit Darmerkrankungen und anderen schweren Erkrankungen der Verdauungsorgane:
    Das ohnehin überforderte Immunsystem wird durch die hohe Ballaststoffanzahl noch mehr überlastet. 
  • Menschen, die das Medikament „Marcumar“ einnehmen:
    Vitamin K wird dann wahrscheinlich nicht so gut vertragen. Dieses ist allerdings vermehrt in grünen Pflanzen enthalten.
  • Schwangere (bis zum 6. Monat) und stillende Frauen:
    In dieser Zeit sind grüne Smoothies ungeeignet, unter anderem aufgrund möglicher Entgiftungserscheinungen, die sich auf das Kind übertragen. Auch Abnehmen ist währenddessen weniger sinnvoll.
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Welche Zutaten sind besonders gut geeignet?

Bei der Wahl der Zutaten sind deiner Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Nimm einfach, was dir schmeckt oder was du gerade zu Hause hast.

  • Was ist am wichtigsten beim grünen Smoothie? Natürlich, das Pflanzengrün! Hier kannst du Salate wie Kopfsalat, Feldsalat, Eichblattsalat oder Rucola, Spinatgemüse wie Babyspinat oder Mangold, aber auch das Blattgrün von verschiedenen Gemüsesorten wie Kohlrabi, Karotten, Radieschen und Roter Bete verwenden.
  • Beim Spaziergang durch Wald und Wiese können Wildkräuter wie Löwenzahn, Brennnesseln, Giersch, Klee, Kamille, Spitzwegerich oder Sauerampfer gesammelt werden, die hervorragend in deinen gesunden Shake passen, dabei auch noch kostenlos und äußerst gesund sind.  
  • Als Gartenkräuter eignen sich unterschiedlichste Kräuter, die du gerade zur Hand hast, beispielsweise Basilikum, Oregano, Kresse, Thymian, Estragon, Petersilie, Salbei, Zitronenmelisse, oder Minze. Vielleicht hast du auch einen selbstgemachten Kräutergarten in deiner Küche, an dem du dich bedienen kannst. 
  • Dazu kann man sämtliche Obstsorten wie z.B. Ananas, Mango, Apfel, Melone, Kiwi oder verschiedenste Beeren kombinieren. Bananen sind besonders beliebt, da sie den Smoothie schön sämig machen und gleichzeitig süßen. Wichtig ist, dass das Obst reif ist.
  • Als Flüssigkeit empfiehlt sich Quellwasser oder destilliertes Wasser, da es am wenigsten Kalorien enthält und am gesündesten ist. Aber auch Milch (klassisch oder in Form von Kokos- Reis- oder Nussmilch), Kokoswasser, verschiedene Fruchtsäfte oder Tees wie der Grüne Tee sind tolle Alternativen.
  • Als Topping kannst du noch Superfood hernehmen, es macht dein Power-Getränk schmackhafter und gesünder. Besonders gesund sind Chia-, Hanf- du Leinsamen, aber auch Goji-Beeren und Matcha. Einen leckeren Geschmack verleiht Kokos in Form von Öl oder Flocken. Kakao, Zimt oder Vanille verfeinern das Getränk ebenso.
  • Bei Gewürzen kannst du kreativ sein. Hier eignen sich unter anderem Ingwer, Kurkuma, Kardamon, Nelken oder Muskat. Wer experimentierfreudiger ist, kann auch Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika oder Chili ausprobieren. 

Und nochmal kurz: So kombinierst du dir deinen grünen Smoothie:

  • Pflanzengrün: Spinat, Salat, Gurke, Grünkohl, Gartenkäruter, Grün von verschiedenen Gemüsesorten,…
    – Wähle als Grundlage eines dieser grünen Pflanzen aus (2 Handvoll)
  • Früchte: Tropenfrüchte, Steinobst, Kernobst, Beeren, …
    – Nimm 1-2 Obstsorten deiner Wahl (2 Handvoll)
  • Flüssigkeit: Wasser, Milch, Kokoswasser, Mandelmilch, Saft, Tee, …
    – Wähle eine dieser Flüssigkeiten aus (ca. ¼ Liter)
  • Superfood: Chia-Samen, Ingwer, Zimt, Matcha, Kakao, Leinsamen, Kokosöl, Kokosflocken, …
    – Optional kannst du noch Superfood verwenden (1-2 EL)

Wie bereitet man den gesunden Drink zu?

Um deinen Smoothie zuzubereiten solltest du die frischen Zutaten zunächst gut waschen und gegebenenfalls entkernen. Zerkleinere das Gemüse mithilfe eines Standmixers oder eines Pürierstabs. Füge anschließend die Früchte hinzu. Dann wird etwas Wasser oder eine andere Flüssigkeit dazugegeben, damit dein Getränk nicht zu dickflüssig wird. Das Getränk ist schnell gemacht und schmeckt exotisch frisch. Mit Superfood kannst du deinen Smoothie noch aufpeppen.

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Rezepte für leckere grüne Smoothies:

Du bist jetzt auf den Geschmack gekommen und willst deinen eigenen grünen Smoothie zu Hause nachmachen? Ich verrate dir einige Rezepte, die sich perfekt für Einsteiger eignen. Folgende Zutaten kommen in den Mixer und werden ca. 1 Minute lang gemixt. Lass es dir schmecken!

Rezept 1:

  • 2 Bananen
  • 125g Babyspinat
  • 250 ml Mandelmilch

Rezept 2:

  • 1 Mango
  • 250g Ananas
  • 100g Salat
  • 250 ml Kokoswasser

Rezept 3:

  • 120 g Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
  • 125 g Babyspinat
  • 350 ml Wasser

Rezept 4:

  • ½ Avocado
  • Etwas Zitronensaft
  • Handvoll Babyspinat
  • 1 EL Kokosöl
  • 125 ml Mandelmilch
  • 125 ml Wasser

Rezept 5:

  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 2 Blätter Minze
  • 1 Scheibe Melone
  • 1 Stück Ananas
  • 1 kleine Banane
  • 1 EL Kokosflocken
  • 150 ml Kokoswasser

Rezept 6:

  • 1 Banane
  • 1 Apfel
  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 1 EL Kokosöl
  • 100 ml Apfelsaft
  • 100 ml Wasser

Rezept 7:

  • 1 Handvoll Babyspinat
  • 1 Stück Ananas
  • ½ Banane
  • 200 ml Orangensaft
  • 40g Agavendicksaft oder Datteln

Rezept 8:

  • 1 Handvoll Petersilie
  • 1 Banane
  • 1 Avocacdo
  • 150g Gurke
  • 200 ml grüner Tee
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Weitere einfache Kombinationsmöglichkeiten:

  • Banane, Spinat, Apfel, Ingwer, Wasser
  • Banane, Spinat, Ananas, Kokosmilch, Chiasamen, Zimt
  • Banane, Spinat, Zitronensaft, Nussmilch
  • Banane, Spinat, Grapefruit, Granatapfel, Wasser
  • Banane, Grünkohl, Ingwer, Leinsamen, Wasser
  • Banane, Grünkohl, Apfel, Orangensaft, Wasser
  • Banane, Grünkohl, Ananas, Kokosflocken, Wasser
  • Banane, Brokkoli, Mango, Zitronensaft, Wasser
  • Banane, Mangold, Mango, Minze, Zitronensaft, Kurkuma, Wasser
  • Banane, Petersilie, Gurke, Apfel, Wasser
  • Banane, Petersilie, Möhrengrün, Honigmelone, Wasser
  • Grünkohl, Avocado, Basilikum, Zitronensaft, Wasser
  • Grünkohl, Kiwi, Ingwer, Zitronensaft, Wasser
  • Feldsalat, Birne, Ingwer, Beeren, Wasser
  • Feldsalat, Ingwer, Orangensaft, Wasser
  • Spinat, Apfel, Ingwer, Orangensaft, Wasser
  • Spinat, Avocado, Ananas, Zitronensaft, Agavendicksaft, Kokoswasser
  • Kopfsalat, Avocado, Gurke, Wasser
  • Kopfsalat, Melone, Banane, Zitronensaft, Wasser
  • Chinakohl, Heidelbeeren, Banane, Orangensaft, Wasser
  • Löwenzahn, Sellerie, Ananas, Banane, Ingwer, Wasser
  • Radieschengrün, Minze, Erdbeere, Ananas, Banane, Wasser
  • Basilikum, Ananas, Joghurt, Chiasamen, Wasser
  • Rucola, Banane, Mango, Minze, Zitronensaft, Grüner Tee
  • Gurke, Avocado, Minze, Zitronensaft, Honig, Kokosmilch
  • Avocado, Honigmelone, Zitronensaft, Joghurt, Honig, Milch

Diese Liste ließe sich noch um einiges erweitern. Probiere einfach verschiedene Kombinationen aus und entscheide selbst, welches der Getränke dir am besten schmeckt. Höre dabei auf deinen Körper und du wirst merken, welche Zutaten in welcher Menge für dich am bekömmlichsten sind. Hast du deinen liebsten grünen Smoothie gefunden? Dann freue ich mich über einen Kommentar von dir!  

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