Straffende Übungen für zuhause

Heute geben wir dir einfache, straffende Übungen an die Hand, die Du ohne großen Aufwand in Dein Leben einbauen kannst.

Funktionale Fitness ist das Zauberwort!
Diese erreicht man durch Übungen, die gezielt Bewegungen trainieren, die wir auch im Alltag brauchen. Zu diesen Grundbewegungen zählen: gehen, aufstehen, heben, drücken, ziehen – eigentlich ganz einfach. Wir müssen also Bein-, Brust-, Schulter-, Rücken- und Armmuskulatur aktivieren und Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung bringen. So sorgen wir außerdem für mehr Fettverbrennung und bessere Ausdauer.

Erstmal runter von der Couch!

Für den Anfang reicht zügiges Spazierengehen schon aus. Überfordere Dich nicht und finde Dein eigenes Tempo – das kannst Du dann nach und nach steigern. Vielleicht kommt für Dich auch Nordic Walking infrage – die wichtigsten Punkte findest Du hier nochmal zum Nachlesen.

Und dann kann’s losgehen?

Nicht ganz! Bevor Ihr die folgenden Übungen macht, sind mir noch drei Hinweise wichtig:
1. Die richtige Technik ist das A und O – wenn Du also die Möglichkeit hast, dann lass Dich gerade am Anfang, bis die Grundlagen sitzen, von Profis beraten.
2. Hör auf Deinen Körper! Sollte eine Bewegung Schmerzen verursachen, dann hör auf damit! Auf dem Plan steht sportlich fordern, aber nicht überfordern.
3. Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit: Lieber regelmäßig kleine, saubere Trainingseinheiten anstatt Monster-Workouts, nach denen Du Dich tagelang nicht mehr bewegen kannst.

Jetzt aber!

Erstmal straffen wir den Po und die Beine: Sehr effektiv ist hier zum Beispiel die Kniebeuge. Stell Dich gerade hin, Spannung in den Bauch, die Füße stehen nicht zu eng und leicht im V. Dann geht’s langsam runter, Rücken gerade, die Knie sollten in Richtung Deiner Zehen zeigen. Geh bis ca. 90 Grad nach unten und langsam wieder hoch – Du kannst die Belastung besser kontrollieren, wenn Du die Knie leicht nach außen drückst. Wiederhole die Übung gemäß Deinem Fitnessgrad. Wenn Du schon geübter bist kannst du mit Ausfallschritten weitermachen! Jeweils ein Bein wird weit nach vorne, ebenfalls in leichtem V gestellt, das hintere Bein beugen, bis das Knie leicht auf den Boden trifft. Je mehr Wiederholungen du machst, desto mehr wird gestrafft!

Für die Arme geht’s noch einfacher – als Trainingsgeräte bieten sich zwei volle Wasserflaschen an. Im Stehen werden z.B. die gestreckten Arme nach vorne auf Schulterhöhe gehoben. Jetzt ca. 15 Sekunden halten, absetzen, kurze Pause, wiederholen.

Gegen gefürchtete „Winkearme“ trainierst Du wenn Du Dich mit einer Hand an einem Tisch oder Stuhl aufstützt (Rücken gerade – nicht durchdrücken oder buckeln) und die Wasserflasche in der anderen Hand von unten am Körper hochziehst bis der Ellenbogen etwa 90 Grad angewinkelt ist. Dann ca. 15 Sekunden halten, runter, entspannen und wieder hoch. Wiederhole das pro Arm zwei- bis dreimal.

Ab hier darfst Du selber aktiv werden! Überlege Dir doch Deine ganz eigenen individuellen Übungen. Nimm zukünftig lieber die Treppe anstatt den Fahrstuhl, das Fahrrad anstatt Auto oder trage den Einkauf vom Wochenmarkt einfach mal komplett nach Hause. Schreib uns doch, wie Du trainierst und womit Du Erfolg hattest.