{"id":41157,"date":"2019-04-05T07:58:56","date_gmt":"2019-04-05T05:58:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.witt-weiden.de\/sintre\/?p=41157"},"modified":"2023-06-22T08:43:25","modified_gmt":"2023-06-22T06:43:25","slug":"sporternaehrung-was-esse-ich-vor-und-nach-dem-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.witt-weiden.de\/sintre\/sporternaehrung-was-esse-ich-vor-und-nach-dem-training\/","title":{"rendered":"Sportern\u00e4hrung \u2013 Was esse ich vor und nach dem Training?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Sport und Ern\u00e4hrung geht Hand in Hand. Wir k\u00f6nnen nur Topleistungen erzielen, wenn unser K\u00f6rper mit den richtigen N\u00e4hrstoffen versorgt ist. Aber die richtige Ern\u00e4hrung zu finden kann sich als schwierig gestalten. Deswegen zeige ich dir heute, wie du dich am besten vor und nach dem Sport ern\u00e4hrst, um deine Ziele zu erreichen.<\/p>\n\n

Sportern\u00e4hrung: So gehts<\/h2>\n\n

Die richtige Ern\u00e4hrung hilft dir, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Denn nur, wenn du das richtige isst, kannst du gezielt Muskeln aufbauen oder an deiner Kondition arbeiten. Tipp: Wichtig, um Erfolge im Training zu haben: viel Trinken! Durch das Schwitzen verliert dein K\u00f6rper schnell viel Fl\u00fcssigkeit und droht, auszutrocknen. Au\u00dferdem hilft das Wasser den N\u00e4hrstoffen, dorthin zu gelangen, wo sie hingeh\u00f6ren und regt den Stoffwechsel an.\u00a0<\/p>\n\n

\"Gr\u00fcner<\/figure>\n\n

Richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr Sportler: Kohlenhydrate<\/h2>\n\n

F\u00fcrs Training sind volle Glykogen-Speicher wichtig. Glykogen liefert die Energie, die wir f\u00fcr den Sport brauchen \u2013 also sind sie wichtig f\u00fcr Ausdauersportler. Auch wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du auf deine Glykogen-Speicher achten. Sind diese leer, holt sich dein K\u00f6rper die Energie n\u00e4mlich aus den Muskeln und baut diese damit ab \u2013 und das willst du ja nicht. Glykogen ist ein vielfach verzweigtes Zuckermolek\u00fcl und z\u00e4hlt damit zu den Kohlenhydraten. Auf die solltest du beim Training also nicht verzichten, auch, wenn Low Carb gerade der Essenstrend schlechthin ist. Allerdings solltest du die Finger lassen von normalen Nudeln und Wei\u00dfmehlprodukten und zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten greifen. Dazu z\u00e4hlen zum Beispiel Quinoa, Hirse oder auch Reis und Obst.<\/p>\n\n

Sportern\u00e4hrung: Proteine<\/h2>\n\n

Neben Kohlenhydrate sind auch Proteine ein wichtiger Bestandteil der Sportern\u00e4hrung. W\u00e4hrend des Trainings haben die Muskeln einen erh\u00f6hten Verbrauch an Eiwei\u00df. Somit ist es wichtig, vor und nach dem Training genug Protein in Form von Quark, H\u00fcttenk\u00e4se, Rindfleisch oder H\u00e4hnchen zu sich zu nehmen. Nicht nur f\u00fcr den Muskelaufbau \u2013 vor allem Ausdauersportler sollten nach dem Training zu proteinreichen Mahlzeiten greifen. Damit werden n\u00e4mlich Mikrorisse in den Muskeln wieder repariert. Tipp: Protein-Shakes sind eine gute M\u00f6glichkeit, um deinen K\u00f6rper mit Eiwei\u00df zu versorgen. Aber du solltest nicht blind nach dem Training danach greifen. Der K\u00f6rper kann zu gro\u00dfe Mengen an Eiwei\u00df nicht verwerten \u2013 \u00f6fter als zwei bis dreimal pro Woche Shakes zu trinken ist also verschwendetes Geld.<\/p>\n\n

\"Ideen<\/figure>\n\n

Ern\u00e4hrung f\u00fcr Sportler: Fette<\/h2>\n\n

Fette haben in der Sportern\u00e4hrung eher eine untergeordnete Rolle. Sie liefern zwar auch Energie, allerdings erst viel sp\u00e4ter als Kohlenhydrate. Au\u00dferdem sind sie schwer verdaulich und k\u00f6nnen dir im Magen liegen. Vor dem Sport solltest du deswegen auf fettige Mahlzeiten verzichten. Nach dem Sport kannst du gerne zu ein paar gesunden Fetten, wie zum Beispiel in Avocados oder Fisch, zu dir nehmen \u2013 am besten in Kombination mit Protein.<\/p>\n\n

Sportern\u00e4hrung: Wann sollte ich essen?<\/h2>\n\n

Mit diesen Informationen \u00fcber die verschiedenen N\u00e4hrstoffe kannst du dir ableiten, was du wann essen solltest. Vor dem Training setzt du am besten auf Kohlenhydrate und Proteine, nach dem Training k\u00f6nnen auch ein paar gesunde Fette dazu. Wichtig ist auch der genaue Zeitpunkt. Kohlenhydrate werden etwa in zwei bis drei Stunden verdaut \u2013 das bedeutet, dass du etwa zwei bis drei Stunden, bevor du Sport machen willst, essen solltest. Dann hat dein K\u00f6rper die n\u00f6tige Energie, die Glykogen-Speicher sind aufgef\u00fcllt und wenn du das richtige gegessen hast, f\u00fchlst du dich auch perfekt vorbereitet. Etwa eine halbe Stunde nach dem Training kannst du dann deinen ersten Snack essen. Obst macht sich da besonders gut, aber auch H\u00fcttenk\u00e4se oder Quark. Sp\u00e4testens zwei Stunden nach dem Sport ist es dann Zeit f\u00fcr die richtige Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.<\/p>\n\n

Richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr Sportler: Rezeptideen<\/h2>\n\n

Die richtigen Gerichte f\u00fcr ein erfolgreiches Training m\u00fcssen nicht fade sein. Es sind viel mehr Sachen erlaubt, als du vielleicht denkst. Deswegen hab ich dir ein paar Rezepte gesammelt, die dir vor dem Sport Energie liefern und deinem K\u00f6rper nach dem Sport helfen, sich zu regenerieren.<\/p>\n\n

One Pot Quinoa mit H\u00e4hnchen und Spinat<\/h3>\n\n

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Dieses Quinoa-Rezept ist perfekt vor dem Sport. Quinoa wird auch Inkareis genannt und stammt aus S\u00fcdamerika. Er z\u00e4hlt zu den komplexen Kohlenhydraten, die der K\u00f6rper erst aufspalten muss. Dadurch h\u00e4lt es l\u00e4nger satt und liefert dank des hohen Anteils an Eiwei\u00df viel Energie. Au\u00dferdem musst du deine Energie nicht wieder ins Abwaschen stecken, denn es wird alles nur in einem Topf zubereitet.<\/p>\n\n

Couscous Kroketten<\/h3>\n\n

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Diese kleinen Bratlinge werden aus Couscous, leckerem Emmentaler und Zweibeln gemacht. Couscous besteht aus Getreidegrie\u00df, liefert also Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber keine Kalorien. \u00c4hnlich wie Quinoa z\u00e4hlt Couscous zu den komplexen Kohlenhydraten. Wer auf Fleisch verzichten m\u00f6chte, ist mit diesen leckeren Laibchen mit Magerquark und Salat auf der richtigen Seite.<\/p>\n\n

Quarkauflauf<\/h3>\n\n

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Wenn es etwas s\u00fc\u00dfer sein darf, ist ein Low Carb Quarkauflauf perfekt f\u00fcr die Sportern\u00e4hrung. Magerquark ist daf\u00fcr bekannt, dass er extrem viel Eiwei\u00df enth\u00e4lt. Der Quarkauflauf ist Low Carb, hat also wenig Kohlenhydrate und ist deswegen auch einen Versuch wert, wenn du dein K\u00f6rperfett verringern willst. Die Himbeeren kannst du durch jedes andere beliebige Obst ersetzen.<\/p>\n\n

Hirse Porridge<\/h3>\n\n

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Hirse, ein Pseudogetreide, ist ein wahres Sch\u00f6nheitsgeheimnis. Es enth\u00e4lt viel Silizium und hat einen hohen Eisengehalt. Au\u00dferdem gilt es als besonders gut bek\u00f6mmlich und leicht verdaulich. Hirse Porridge mit Blaubeerragout ist also das perfekte Fr\u00fchst\u00fcck f\u00fcr alle Fr\u00fchsportler. Damit startest du perfekt in den Tag.<\/p>\n\n

Buddha Bowl<\/h3>\n\n

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Diese Buddha Bowl ist perfekt nach dem Sport. Durch den Quinoa und das frische Gem\u00fcse f\u00fcllst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auf, das gegrillte H\u00e4hnchen gibt dir das n\u00f6tige Protein und die Avocado ist voll mit gesunden Fetten, die dir wieder Energie liefern. Zudem ist sie auch noch schnell gemacht. Wie du siehst ist es nicht schwer, das richtige Essen f\u00fcr den Sport zu finden. Mit diesen Rezepten f\u00fchlst du dich fit und bist bereit f\u00fcr dein Training. Was isst du am liebsten vor und nach dem Sport? Lass es mich in den Kommentaren wissen.<\/p>\n\n