Sporternährung – Was esse ich vor und nach dem Training?

Was esse ich vor und nach dem Sport?
Verfasst von Georg

Sport und Ernährung geht Hand in Hand. Wir können nur Topleistungen erzielen, wenn unser Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt ist. Aber die richtige Ernährung zu finden kann sich als schwierig gestalten. Deswegen zeige ich dir heute, wie du dich am besten vor und nach dem Sport ernährst, um deine Ziele zu erreichen.

Sporternährung: So gehts

Die richtige Ernährung hilft dir, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Denn nur, wenn du das richtige isst, kannst du gezielt Muskeln aufbauen oder an deiner Kondition arbeiten. Tipp: Wichtig, um Erfolge im Training zu haben: viel Trinken! Durch das Schwitzen verliert dein Körper schnell viel Flüssigkeit und droht, auszutrocknen. Außerdem hilft das Wasser den Nährstoffen, dorthin zu gelangen, wo sie hingehören und regt den Stoffwechsel an. Mit diesen Tricks wirst du wieder mehr trinken.

Grüner Smoothie als Sporternährung

Richtige Ernährung für Sportler: Kohlenhydrate

Fürs Training sind volle Glykogen-Speicher wichtig. Glykogen liefert die Energie, die wir für den Sport brauchen – also sind sie wichtig für Ausdauersportler. Auch wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, solltest du auf deine Glykogen-Speicher achten. Sind diese leer, holt sich dein Körper die Energie nämlich aus den Muskeln und baut diese damit ab – und das willst du ja nicht. Glykogen ist ein vielfach verzweigtes Zuckermolekül und zählt damit zu den Kohlenhydraten. Auf die solltest du beim Training also nicht verzichten, auch, wenn Low Carb gerade der Essenstrend schlechthin ist. Allerdings solltest du die Finger lassen von normalen Nudeln und Weißmehlprodukten und zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten greifen. Dazu zählen zum Beispiel Quinoa, Hirse oder auch Reis und Obst.

Sporternährung: Proteine

Neben Kohlenhydrate sind auch Proteine ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung. Während des Trainings haben die Muskeln einen erhöhten Verbrauch an Eiweiß. Somit ist es wichtig, vor und nach dem Training genug Protein in Form von Quark, Hüttenkäse, Rindfleisch oder Hähnchen zu sich zu nehmen. Nicht nur für den Muskelaufbau – vor allem Ausdauersportler sollten nach dem Training zu proteinreichen Mahlzeiten greifen. Damit werden nämlich Mikrorisse in den Muskeln wieder repariert. Tipp: Protein-Shakes sind eine gute Möglichkeit, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen. Aber du solltest nicht blind nach dem Training danach greifen. Der Körper kann zu große Mengen an Eiweiß nicht verwerten – öfter als zwei bis dreimal pro Woche Shakes zu trinken ist also verschwendetes Geld.

Ideen für Essen vor und nach dem Sport

Ernährung für Sportler: Fette

Fette haben in der Sporternährung eher eine untergeordnete Rolle. Sie liefern zwar auch Energie, allerdings erst viel später als Kohlenhydrate. Außerdem sind sie schwer verdaulich und können dir im Magen liegen. Vor dem Sport solltest du deswegen auf fettige Mahlzeiten verzichten. Nach dem Sport kannst du gerne zu ein paar gesunden Fetten, wie zum Beispiel in Avocados oder Fisch, zu dir nehmen – am besten in Kombination mit Protein.

Sporternährung: Wann sollte ich essen?

Mit diesen Informationen über die verschiedenen Nährstoffe kannst du dir ableiten, was du wann essen solltest. Vor dem Training setzt du am besten auf Kohlenhydrate und Proteine, nach dem Training können auch ein paar gesunde Fette dazu. Wichtig ist auch der genaue Zeitpunkt. Kohlenhydrate werden etwa in zwei bis drei Stunden verdaut – das bedeutet, dass du etwa zwei bis drei Stunden, bevor du Sport machen willst, essen solltest. Dann hat dein Körper die nötige Energie, die Glykogen-Speicher sind aufgefüllt und wenn du das richtige gegessen hast, fühlst du dich auch perfekt vorbereitet. Etwa eine halbe Stunde nach dem Training kannst du dann deinen ersten Snack essen. Obst macht sich da besonders gut, aber auch Hüttenkäse oder Quark. Spätestens zwei Stunden nach dem Sport ist es dann Zeit für die richtige Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Richtige Ernährung für Sportler: Rezeptideen

Die richtigen Gerichte für ein erfolgreiches Training müssen nicht fade sein. Es sind viel mehr Sachen erlaubt, als du vielleicht denkst. Deswegen hab ich dir ein paar Rezepte gesammelt, die dir vor dem Sport Energie liefern und deinem Körper nach dem Sport helfen, sich zu regenerieren.

One Pot Quinoa mit Hähnchen und Spinat

Dieses Quinoa-Rezept ist perfekt vor dem Sport. Quinoa wird auch Inkareis genannt und stammt aus Südamerika. Er zählt zu den komplexen Kohlenhydraten, die der Körper erst aufspalten muss. Dadurch hält es länger satt und liefert dank des hohen Anteils an Eiweiß viel Energie. Außerdem musst du deine Energie nicht wieder ins Abwaschen stecken, denn es wird alles nur in einem Topf zubereitet.

Couscous Kroketten

Diese kleinen Bratlinge werden aus Couscous, leckerem Emmentaler und Zweibeln gemacht. Couscous besteht aus Getreidegrieß, liefert also Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber keine Kalorien. Ähnlich wie Quinoa zählt Couscous zu den komplexen Kohlenhydraten. Wer auf Fleisch verzichten möchte, ist mit diesen leckeren Laibchen mit Magerquark und Salat auf der richtigen Seite.

Quarkauflauf

Wenn es etwas süßer sein darf, ist ein Low Carb Quarkauflauf perfekt für die Sporternährung. Magerquark ist dafür bekannt, dass er extrem viel Eiweiß enthält. Der Quarkauflauf ist Low Carb, hat also wenig Kohlenhydrate und ist deswegen auch einen Versuch wert, wenn du dein Körperfett verringern willst. Die Himbeeren kannst du durch jedes andere beliebige Obst ersetzen.

Hirse Porridge

Hirse, ein Pseudogetreide, ist ein wahres Schönheitsgeheimnis. Es enthält viel Silizium und hat einen hohen Eisengehalt. Außerdem gilt es als besonders gut bekömmlich und leicht verdaulich. Hirse Porridge mit Blaubeerragout ist also das perfekte Frühstück für alle Frühsportler. Damit startest du perfekt in den Tag.

Buddha Bowl

Diese Buddha Bowl ist perfekt nach dem Sport. Durch den Quinoa und das frische Gemüse füllst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auf, das gegrillte Hähnchen gibt dir das nötige Protein und die Avocado ist voll mit gesunden Fetten, die dir wieder Energie liefern. Zudem ist sie auch noch schnell gemacht. Wie du siehst ist es nicht schwer, das richtige Essen für den Sport zu finden. Mit diesen Rezepten fühlst du dich fit und bist bereit für dein Training. Was isst du am liebsten vor und nach dem Sport? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

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