Bring dich in Form: Bauch- und Rückentraining für Anfänger

Verfasst von Sintre Redaktion

Das neue Jahr bringt so einige gute Vorsätze mit sich. Du bist motiviert, deinen Lebensstil zu ändern und endlich etwas für dich und deinen Körper zu tun? Das ist ein toller Plan, bei dem ich Dich unterstützen möchte. Lass uns mit einem Fitnessprogramm starten, das du ganz einfach Zuhause machen kannst!

Wichtige Hintergrundinformationen

Wenn Du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, solltest Du auch immer deinen Rücken mit trainieren. Nur so entstehen ein ausgeglichenes Training, eine stabile Körpermitte und letztendlich eine gute Körperhaltung. Allgemein sitzt der Mensch zu viel. Nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskulatur erschlafft und stützt nicht mehr richtig. Rückenschmerzen sind oft die Folge. Deswegen ist es wichtig, Rücken und Bauch gleichermaßen zu trainieren.

Das Gute: Für eine gesunde Körpermitte braucht es kein stundenlanges Training und keine Geräte! Bei gezieltem und effektivem Training reichen 10-15 Minuten pro Trainingseinheit aus. Ich empfehle dir, dein Training in drei Sätze mit anfangs 8-12 Wiederholungen einzuteilen. Deine Muskeln brauchen zwischen den Trainingseinheiten auch Zeit sich zu regenerieren und anzupassen. Deshalb musst Du sie auch nicht täglich trainieren. Viel wichtiger ist es, kontinuierlich zu trainieren und neue Reize zu setzen, indem Du deine Wiederholungen nach und nach steigerst.

Übungen für starke Bauch- und Rückenmuskeln

  1. Übung: Gerade Bauchmuskeln – Crunches
    Ausgangslage am Rücken. Beine im 90° Winkel angewinkelt heben. Hände im Ohrenbereich anlegen, nicht im Nacken! Kinn anheben, dass ca. eine Faust zwischen Kinn und Brust passt. Blick zur Decke. Nun Schulterblätter abheben und wieder senken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Bei Anstrengung ausatmen, bei Entspannung einatmen. 3 x 8-12 Wiederholungen
    Illustration mit Beinen angewinkelt und Kopf angehoben
  2. Übung: Schräge Bauchmuskeln – Käfer
    Ausgangsposition wie bei den Crunches, Beine angewinkelt. Kopf und Arme anheben. Nun Beine abwechselnd ausstrecken. Den Oberkörper auf die Seite des angewinkelten Beines anheben, also quasi Überkreuz arbeiten. 3 x 8-12 WiederholungenIllustration mit Beinen angewinkelt und Oberkörper nach links gedrehtIllustration mit Beinen angewinkelt und Oberkörper nach rechts gedreht
  3. Übung: Seitliche Bauchmuskeln – Seitstütz
    Ausgangslage im seitlichen Unterarmstütz, Beine ausgestreckt. Nun Rumpf anheben und Position 10 Sekunden halten. 3 Wiederholungen pro Seite
    Illustration auf einem Unterarm aufgestützt
  4. Übung: Unterarmstütz: Diese Übung ist einfach, aber anstrengend. Sie kräftigt deinen gesamten Körper, besonders deinen Rumpf.
    Bring deinen Körper in eine Linie, d.h. halte deine Unterarme parallel und stütze dich auf ihnen ab, Handflächen zeigen nach innen. Beine sind ausgestreckt und aufgestellt. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Po nicht durchhängen lassen oder zu hoch heben. Nun ruhig weiteratmen und für ca. 10 Sekunden oder länger halten. 3 Wiederholungen
    Illustration auf beiden Unterarmen aufgestützt
  5. Übung: Brücke
    Auf den Rücken legen, beine etwa schulterbreit und parallel aufstellen. Blick zur Decke. Bauch anspannen, d.h. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Nun Po anheben, dass eine Linie mit Oberschenkeln und Becken entsteht. Kurz halten und langsam Wirbel für Wirbel wieder absenken, ohne mit dem Po den Boden zu berühren. Intensiver wird die Übung, wenn Du ein Bein anhebst. 3 x 8-12 Wiederholungen
    Illustration mit Oberkörper am Boden und Po angehobenIllustration mit Oberkörper und einem Bein am Boden und Po angehoben
  6. Übung: Waage
    Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun zuerst ein Bein strecken und den gegenüberliegenden Arm ausstrecken (z.B. rechtes Bein, linker Arm) bis eine Linie entsteht. Ellenbogen und Knie zusammenführen und wieder strecken. 3 x 8-12 Wiederholungen pro Seite.
    Illustration mit einem Arm und einem Bein am BodenIllustration mit einem Arm und einem Bein am Boden
  7. Übung: Superman
    Auf den Bauch legen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden. Beine und Arme gestreckt anheben und Position ca. 10 Sekunden halten. 3 Wiederholungen
    Illustration mit Armen und Beinen hochgestrecktIllustration flach auf dem Boden

Natürlich ist es mit einem Fitnessprogramm allein nicht getan. Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für den Erfolg des Trainings: Wir haben viele leckere Tipps rund um gesunde Knabbereien, intermittierendes Fasten oder basischer Ernährung. Um den Traum vom flachen Bauch zu verwirklichen, muss der Körper die Fettschicht abbauen, um definierte Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Bauchmuskeltraining allein hilft nicht beim Abnehmen! Wir empfehlen Dir, das Training dreimal pro Woche durchzuführen.

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